脂肪燃焼と心拍数その1

有酸素運動をする際に、気をつけなければならないことは、運動の負荷です。
有酸素運動と一言で言っても、体に軽い負荷を与える運動もありますし、大
きな負荷を与えてしまうこともあるでしょう。
そして、あまり軽すぎる負荷では、脂肪燃焼の効果もアップしてきませんし、反対に、負荷が重すぎると、つらくて長続きできないものです。

 

たとえ、精神力があったとしても、負荷をかけすぎて、結果、体を痛めてしまっては、もはや運動どころではなくなり、普段の生活にも困るようになってしまいます。

 

では、どれだけ自分の体に負荷をかけてあげたら、より効果的に、体内の脂肪燃焼が可能になるのでしょうか。

 

自分が有酸素運動をする際、どのくらいの負荷が適切なのか、それを考えて行かなければなりません。この点を意識せずに、軽い運動ばかり続けたとしても、ダイエットの効果が表れにくいでしょうから、これでは、せっかく、有酸素運動を日課にしたとしても、続けている甲斐がありませんよね。

 

もちろん、脂肪燃焼を、より促すための有酸素運動は、その人によって違ってきます。みなさんも、おわかりのように、人間の体力は、その人、それぞれ違っていますよね。

 

ですから、とても体力のある方と、まったく体力のない方が、同じ有酸素運動をすればいいなど、おかしい話だと思います。

 

確かに、普段からスポーツが大好きで体を鍛えているような方と、運動嫌いでウォーキングさえ初心者な方が、同じ負荷の運動をして、同じだけの脂肪が燃焼するわけはありません。

 

自分にとって、どれだけの負荷が最適なのか、その最適値を知ることがポイントになってくるわけです。

 

有酸素運動をする際、自分にとっての負荷は、どれくらいがちょうどよいのか、その量を見るためには、心拍数を目安にすると良いでしょう。

 

心拍数は個人差がありますよね。1 分間に60 くらいしかない方もいらっしゃれば、1 分間に80 と言う方もいらっしゃいます。心拍数は、年齢によっても変わってきますし、運動の経験や、その人の持つ体力でも、違ってきます。そして、心拍数は、24 時間、同じではありません。

 

脂肪燃焼と心拍数

脂肪燃焼と心拍数その2

みなさんもご経験があると思いますが、体調が悪い際は、心拍数が早くなったり、リラックスしているときは遅くなったりすると思います。

 

例えば、病院に行っても、触診の際に、ドクターが心拍数をチェックするように、心拍数と私たちの体はとても密接な関係なのです。

 

ということで、脂肪を燃焼させるための運動をしたい場合、実際に心拍数をどれくらいまで持っていけば、正しい負荷になるのか、と言う話になりますよね。

 

ですが、心拍数をいくつにすれば良いということでもないのです。それよりも、その人が有酸素運動をして、どのように感じているのかがポイントになってきます。

 

例えば、体力のある方でしたら、「これくらいは余裕だ」と思うでしょうし、体力のない方は「もう、きつい!」と感じるでしょう。この感じ方がポイントになります。

 

有酸素運動によって、脂肪を効率よく燃焼させたかったら、その人が「少しきつい」と感じる程度がちょうどよいのです。「ひどくきつい」と感じてしまってはNG ですし、「楽勝」と感じてもNG です。

 

私の友人にも多いのですが、昔、体育会系だった方や、若い頃、部活でスポーツを続けていた方は、きつい運動が大好きですよね。「きつい運動をしないと、運動をやった気がしない」と口をそろえて言います。このような方、みなさんも周囲にもいらっしゃるでしょう。

 

きつい運動に耐えられたのは、現役時代の話であり、学生時代など、毎日、部活をやっていた頃の話ですよね。

 

 

脂肪燃焼と心拍数

脂肪燃焼と心拍数その3

昔、運動をしていた方であっても、中年になれば、誰でも体も衰えますし、体力もなくなります。いくら昔はスポーツマンだったとしても、体力も落ちますし、筋肉もなくなってきていますから、無理な運動をしても怪我のもとです。

 

中年層になってから、運動で怪我をしやすいのは、昔、運動をしていなかった人ではなく、昔、バリバリに運動部だった人のほうが多いのです。

 

それに、体力的にきつすぎると、せっかく、脂肪燃焼のために続けてやるべき運動が、継続できなくなってしまうでしょう。特に中年層になってから、体についた脂肪をなんとかしたいと思って運動を再開させたとしても、昔のようには体が動かないはずです。

 

そして、反対にきつい運動が昔から嫌いな方は、ついつい軽すぎる有酸素運動をしてしまうために、脂肪燃焼が上手く行きません。体力のある人も、体力のない人も、自分の体力を今一度、考えてみましょう。

 

さて、もっとも手軽に始められる有酸素運動と言えば、みなさんも良くご存知のジョギングや、ウォーキングなどです。これらを30 分以上、続けられる負荷を体にかけてみましょう。

 

ちょうど、体がほてってきて、汗が出るくらいがちょうどよいので、試しに自分の適切な負荷がどれくらいなのかチェックしながら始めてみましょう。

 

ジムや、スポーツクラブでしたら、専門のトレーナーがいますから、相談してみてもよいですね。

 

さて、どれくらいの負荷をかけたらよいのか、「どうしても心拍数で知りたい」という方もいらっしゃるでしょう。

 

 

脂肪燃焼と心拍数

脂肪燃焼と心拍数その4

効果的に脂肪燃焼させる心拍数を知るためには、カルボーネン法と言う、割り出し方法があります。これによって、脂肪燃焼が最大に行われる心拍数を計算することが可能です。

 

心拍数の数を出すには、運動強度に、最大心拍数から安静時心拍数を引きた数字をかけます。そして、安静時心拍数をプラスした数字です。運動強度は0.5 から、0.7 の間です。

 

最大心拍数は、220 から年齢を引いた数になります。この数式で計算してみると、あなたに最適な負荷をかけたときの心拍数が出るでしょう。

 

このカルボーネン法と言う計算方式は、ご存知ない方も多いでしょうが、最近ではエアロバイクなどの有酸素運動にも取り入れられているものです。要するに「年齢に応じて運動強度を推定する」と言う計算方法です。

 

全身持久力を改善させる目的で、アメリカスポーツ医学会は、有酸素運動を推奨していますが、そこで、用いられている計算方法のなかのひとつです。

 

例えば、先ほどご紹介したカルボーネン法の式で計算してみると、40 歳の方で、安静時の心拍数が60 とすると、最高心拍数は220 マイナス40 で180となります。そして、目標心拍数範囲は120 から162と言うことになります。

 

脈拍数がこの間になるように負荷をかけて、有酸素運動ができれば、体内で脂肪燃焼がより行われやすいことになり、ダイエット効果もアップするのです。

 

ダイエット目的で運動を開始する方のなかには、短期間で太ってしまったため、きつい運動をして、短期間で元に戻したいと思っている方も多いです。

 

 

脂肪燃焼と心拍数

脂肪燃焼と心拍数その5

例えば、正月太りを解消するために、激しい運動をして、一気にやせたいと考えている方もいらっしゃるでしょう。ですが、やみくもにきつい運動をすることは、本当に脂肪燃焼の効果があるのでしょうか。

 

運動や、ダイエット、美容、どの専門家の話を聞いても、運動で体脂肪を燃焼させたいのなら、激しい運動は効果的な方法ではないそうです。確かに、激しい運動をすれば、筋肉量が増えますし、インナーマッスルも増えるかもしれません。

 

それによって、からだの代謝を上げ、やせやすい体になるということも一理あります。ですが、効率よく脂肪を燃焼させたいのなら、やはり、運動の激しさよりも、新鮮な酸素が大切です。脂肪を分解して、筋肉を活動させるためのエネルギーを作る作業がアップするように、細胞へ十分な酸素を送ることが必要です。

 

例えば、きつい運動で呼吸が乱れて、倒れこんだり、息ができないような激しい運動をしたり、このような場合、これは、新鮮な酸素が細胞に届いている状態でしょうか?

 

いいえ。このような運動の仕方では、細胞には、十分な酸素が届いていませんから、脂肪を効率よく燃焼することなど、出来ていない状態なのです。

 

そうかと言って、負荷の軽い、楽な運動では、体内に取り込まれる酸素が少ないので、やはり、脂肪を効率よく燃焼させられないでしょう。ですから、やはり、人、それぞれに負荷が適切にかけられた有酸素運動、これが、脂肪燃焼には一番良い方法になるわけです。

 

 

脂肪燃焼と心拍数